Devenir plus fort, plus rapide et plus résistant aux duels. Un parcours en 4 étapes pour construire le moteur physique du joueur adulte, en toute sécurité.
Ma progression
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Étape 1 • Analyser
Quatre tests simples, réalisables sur un terrain, pour dresser le profil athlétique du joueur. Ces valeurs de départ serviront de référence au test final.
Cochez chaque point. Si l'un d'eux n'est pas respecté, reportez les tests.
Les niveaux sont des repères pour des joueurs U17 - U19. Le formateur peut les adapter selon le profil (âge, morphologie, poste, joueuses).
Étape 2 • Concevoir
Comprendre pourquoi et comment on s'entraîne. Entre 16 et 19 ans, le corps est prêt à supporter des charges progressives : c'est le moment idéal pour développer la force et la puissance.
Un muscle plus fort produit plus de force à chaque appui : on gagne en duels, en frappe et en stabilité, tout en se protégeant des blessures.
Être explosif, c'est produire beaucoup de force très vite. La pliométrie exploite l'effet ressort du muscle : il s'étire puis se contracte instantanément.
La vitesse sur le terrain est le résultat de la force transférée au sol. On construit d'abord la force, puis on la transforme en puissance et en sprint.
| Qualité | Séries × rép. | Intensité | Récupération |
|---|---|---|---|
| Force | 3 - 4 × 6 - 10 | 2 rép. « en réserve » | 1 min 30 - 2 min |
| Explosivité | 3 - 5 × 3 - 6 | Vitesse maximale | 2 - 3 min |
| Vitesse | 4 - 8 sprints de 10 - 30 m | 100 % | 1 min par 10 m |
| Prévention | 2 - 3 × 5 - 8 | Contrôlée, lente | 1 min |
Étape 3 • Pratiquer
Trois blocs à intégrer dans la semaine d'entraînement. Chaque fiche précise le contenu, le volume et les points clés à respecter.
Cinq exercices enchaînés, matériel léger (haltères ou kettlebell, banc, élastique).
Points clés
Des sauts courts et intenses, de la stabilité vers la réactivité. Sur gazon ou synthétique, jamais sur sol dur.
Points clés
Des efforts courts à 100 %, avec et sans ballon, pour transférer la puissance au jeu.
Points clés
Lundi
Récupération active
Mardi
Bloc A Force
Mercredi
Entraînement + Bloc B
Jeudi
Repos
Vendredi
Entraînement + Bloc C court
Samedi
Match
Dimanche
Repos
Étape 4 • Évaluer
Après 6 à 8 semaines d'entraînement, le joueur repasse les quatre tests dans les mêmes conditions. Chaque test rapporte jusqu'à 25 points ; le badge du module est obtenu à partir de 70 points sur 100.
Lancez le chrono au premier mouvement du joueur et arrêtez-le au franchissement de la ligne, puis reportez le temps dans le bon test. Des cellules photoélectriques ou une application de chronométrage vidéo donnent un résultat plus précis.
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Saisissez les nouveaux résultats : la progression par rapport à l'évaluation initiale s'affiche automatiquement.
| Test | Initial | Final | Progression | Points |
|---|
| Test | 25 | 20 | 15 | 10 | 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| Validation du module : 70 points sur 100 | 70/100 | ||||
Mercredis & vendredis dès 18h au Domaine de Clairefontaine, Godarville.
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